サプリメントと食事で筋力をつける~筋トレや減量をしたい人にプロテインだけに頼らない方法を紹介!

筋肉を付けたい時や、減量したい時にプロテインは欠かせませんよね。

しかし、プロテインを飲まなくても効率的に筋肉を付けたり、減量することができるサプリメントや食事法があるのをご存じですか?

今回は、プロテインを使わずにサプリメントや食事で筋肉を付けたり、減量する方法をご紹介いたします。

筋トレや減量に効果のあるサプリメント4選

プロテインを飲むことで、筋肉を作るのに必要なタンパク質を摂取することができますが、プロテイン以外にサプリメントでも同様の効果を得ることができます。

また、筋肉を付けるのをサポートしてくれる以外に、集中力を付けたり、疲労を感じにくくする効果も期待できるので、筋肉を付けたい人や減量したい人は、サプリメントを飲みながら筋トレを行うと良いでしょう。

それでは、筋トレや減量に効果のあるサプリメントをご紹介いたします。

BCAA配合サプリメント

BCAAは、筋肉の分解を抑制する作用や、たんぱく質を増大する作用が期待できます。
筋肉を合成してより強いものにするためには、アミノ酸が必要となります。

アミノ酸には様々な種類がありますが、その中でもBCAAとい呼ばれている「バリン」「ロイシン」イソロシン」と呼ばれる3種類のアミノ酸は、スポーツに取り入れることで筋肉の成長をサポートしてくれる効果が期待できます。

人間は、運動することで筋肉の分解と合成を繰り返すため、トレーニング前・中・後・起床直後のタイミングに飲むことで、より効果を得やすくなります。

BCAA+G1000/Amazon

EAA配合サプリメント

EAAは、9種類の必須アミノ酸のことを言います。 BCAAと同じく、筋肉の分解抑制や合成促進の効果が期待できます。

EAAの必須アミノ酸は、わたし達が体内で作ることができないアミノ酸であるため、食事などから体内に取り入れる必要があります。

EAA配合のサプリメントを飲むことで、筋肉の働きが400%高まったとの報告もあります。

EAAはBCAAと違って吸収されるのが遅いため、トレーニング前と後に飲むことで効果が期待できます。

バルクススポーツ EAAパウダー/BULKSPORTS公式通販サイト

HMB配合サプリメント

HMBとは、「β-ヒドロキシ-β-メチル酵酸」のことで、必須アミノ酸であるロイシンを材料に、わたし達の体内で生成される物質です。

筋肉中のたんぱく質の分解を阻害する効果があり、厚生労働省も1日3gの補給を推奨しています。

HMBは高い筋肉増強効果が期待できるので、忙しくて筋トレを行う時間が取れない人でも、しっかり筋肉を付けることができます。

HMBは摂取するタイミングに決まりはありませんが、トレーニングの最中や後など、筋肉の疲労が高まっている時に飲むと効果的です。

BULK UP PRO/公式通販サイト

クレアチン配合サプリメント

クレアチンはアミノ酸の一種のことで、激しい無酸素運動などのトレーニングの際でも、素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれる成分です。

クレアチンとBCAAは似ているようで違います。

クレアチンは筋肉増強作用を促すのに対し、BCAAは筋肉の合成を促す効果があります。

トレーニングと合わせてクレアチンを飲むことで、激しいトレーニングを続けるパワーを作りだすことができます。

クレアチンの摂取タイミングは、食後とトレーニング終了後です。
糖質と一緒に摂取すると効果が高まるので、ぶどうジュースなどに混ぜて飲むようにしましょう。

クレアチン モノハイドレート タブレット/MY PROTEIN

筋トレや減量に効果のある食事法6選

良質な筋肉を付けるためには、余分な脂肪を落とす必要があります。
筋肉を付けることで基礎代謝が高まり、筋肉が付くことと比例して減量することが可能です。

では、より筋トレを効果的なものにするためには、どのような食事に心がけたら良いのでしょうか。

炭水化物はトレーニング前・中・後に摂取する

減量するためには、炭水化物は控えたほうが良いイメージですが、炭水化物はトレーニングによって破壊された筋肉に、たんぱく質を同化してくれる効果があります。

そのため、筋トレの目的に応じて炭水化物を摂取するタイミングを調整しましょう。

例えば、減量目的の場合はトレーニング前と最中には炭水化物を避け、トレーニング後に炭水化物を摂取します。

しっかり筋肉を付けたい場合は、トレーニング前にも炭水化物を摂取することで、重量を増やすことができます。

夜筋トレをしても炭水化物は摂取する

仕事返りにジムなどで筋トレを行い、終わった後は寝るまで時間があまりないから炭水化物を摂らない人も多いのではないでしょうか。

先ほどもご紹介したように、炭水化物は破壊された筋肉のたんぱく質を同化させる効果があるので、1日に必要な炭水化物量を超えていなければ摂取するようにしましょう。

食事を抜かない

減量目的で筋トレしている人は、食事を抜いてしまいがちですが、筋トレ中は3食しっかり食べるようにしましょう。

食事を抜いて空腹状態になると、体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。
また飢餓状態に陥ると、少し食べただけでも脂肪を蓄えやすくなります。

必要な栄養素をしっかり摂取する

たんぱく質は筋肉や骨・血液を作る材料となり、ビタミンやミネラルは体調を整える効果があります。

食物繊維は体内の老廃物を排出する効果が期待できるので、これら3つの栄養素は不足しないように積極的に摂取するようにしましょう。

低脂肪の食材を意識する

減量目的で筋トレしている人は、低脂肪の食材を意識して食事に取り入れることで、余計な脂を摂取しなくて済みます。

肉類ではヒレやモモ肉、魚類は白身魚やカツオ・マグロがおすすめです。

アルコールは摂取しない

アルコールはわたし達の体にとって異物であるため、体内のビタミンを消費して体外に排出されます。

折角摂取した栄養素が不足する原因になるため、アルコールの摂取は控えるようにします。

まとめ

筋トレや減量にはプロテインが一番効くと思いがちですが、目的に合わせたサプリメントや食事法を取り入れることで、プロテイン以外でも良質な筋肉を作ることができます。

今回ご紹介したことを参考に、目的に合わせた筋トレ法を見つけてみましょう!

スマホやPCで目が疲れる理由。目の疲れに効くサプリメント10選

長時間パソコンやスマホを操作していると、目が疲れるという人が多いのではないでしょうか。

目が疲れるからとって、現代においてパソコンやスマホを操作しないわけにはいきません。

そこで今回は、スマホやパソコン作業で目が疲れる理由と、目の疲れに効くサプリメント10選をご紹介いたします!

パソコンやスマホで目が疲れる理由

古いデータではありますが、2008年に厚生労働省が行った調査によると、パソコンやスマートフォン操作で感じる身体的疲労は目の疲れが90%とダントツで1位でした。

スマホやパソコンの操作時間が長い29歳以下の若者では、92%もの人が目の疲れに悩んでいると回答しています。

この調査から、スマホやパソコンを長時間操作した時に、目の疲れを感じる人が多いことが分かります。

では、どうしてスマホやパソコンの操作で目が疲れてしまうのでしょうか?

目が疲れてしまう原因

パソコンやスマホに限らず、現代の液晶画面はほとんどLEDディスプレイとなっています。

LEDディスプレイは、赤・緑・青の三原色で様々な色を生み出すことができますが、その中でも青色であるブルーライトは、380~500ナノメートルと波長が短いことから紫外線に近く、長時間パソコンやスマホを操作し続けることで目の疲れや痛みを引き起こします。

目の疲れを解消する方法

スマホやパソコンの場合、ディスプレイの明るさを変更することができるので、使用している機器の指示に従って、輝度を下げることで目の疲れや痛みを緩和することができます。

また、暗い部屋でスマホやパソコンを操作する場合は、色調整を行ってくれるアプリなどを機動させることで、ブルーライトを軽減することができます。

デスクワークなどで1日の多くをパソコン作業に費やしている場合は、ブルーライトカットメガネを着用したり、ブルーライト軽減フィルターをモニターに貼ることで、目が疲れにくくなります。

目の疲れに効くサプリメント類10選

スマホやパソコンを使用する時間を減らすことができれば良いのですが、なかなか現代においては難しいところがあります。

そこで、サプリメントなど市販の医薬品やサプリメントを摂取することで、手軽に目の疲れを緩和することができます。

また、薬やサプリメントをできれば使用したくない妊婦や授乳期の女性などの場合は、目の疲れを癒すグッズを使用することで、目の疲れを改善することができます。

それでは、目の疲れに効くサプリメント類を10アイテムご紹介いたします!

ソフトサンティア

参天製薬が販売しているソフトサンティアは、スマホやパソコンの操作によって目がしょぼしょぼしたり、目が乾燥している人におすすめの目薬です。

ソフトサンティアは、涙の成分に近い性質を持った人口涙液を使用した目薬のため、目の疲れによるかすみや、目の乾きに効果があります。

また、こちらの商品はコンタクトレンズを着用した状態で使用することができます。

サンテポーティエ

こちらも参天製薬が販売している目薬です。
スマホやパソコンの操作によって、目が疲れて充血している場合に効果がある目薬です。

サンテポーティエには、充血を抑える成分に加え、目にうるおいを与える成分、そして目のかゆみや炎症を抑える成分とビタミンが含まれています。

こちらの商品はハードコンタクトには使用することができますが、ソフトコンタクトの場合は使用できないので注意が必要です。

ソフトサンティアひとみストレッチ

目が疲れてピントが合わない時は、ソフトサンティアひとみストレッチがおすすめです。

疲労して目のピント調節がうまく機能しなくなった筋肉をほぐし、ピントが合うように改善する効果があります。

また、目に栄養を補給するビタミン類を含んでいます。
カラーコンタクト以外のコンタクト全てで使用することができますよ!

ロートV11

目が疲れているのは自覚しているけど、目の疲れによってどんな症状が現れているのかは把握していない人も多いのではないでしょうか。

その場合は、ロート製薬のロートV11がおすすめです。

目の痒みを抑える成分や、充血を抑える成分。
さらにピント調節機能の修復成分に加え、目の栄養となるビタミン類が11種類配合されています。

どの目薬を試せばいいのか分からない場合は、ロートV11でだいたいの症状を緩和することができます。

スマホえんきん

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、目の疲労を緩和してくれる効果が期待できます。

ファンケルの「スマホえんきん」は、ブルーベリー由来のアントシアニンを配合したサプリメントです。

ファンケル公式通販サイトや、Amazon・楽天などの通販サイト、大手ドラッグストアなどで販売しています。

めなり

テレビCMなど広告を使用せず、口コミだけで話題となっているサプリメントです。

眼精疲労にはアントシアニンが良いのは有名ですが、それ以外にもゼアキサンチンやルテインどの成分も有効と言われています。

「めなり」は、これらの成分を配合しているサプリメントで、その配合率は業界トップクラスです。

通販限定商品のため、公式サイトでしか購入できません。

あずきのチカラ 目もと用

カイロの製造販売メーカーとして有名な、桐灰が販売するあずきのチカラです。

電子レンジでチンすることで、アイマスクに包まれたあずきが温められ、凝り固まった目の筋肉を温めてほぐすことができます。

繰り返し使えるので経済的です。
サプリメントや医薬品の使用を控えたい、妊娠中の方や授乳期の女性も安心して使用することができます。

蒸気でホットアイマスク

こちらの商品も「あずきのチカラ」と似ている商品ですが、蒸気でホットアイマスクは、開封するだけで40度程度にまで温まる使い捨てホットアイマスクです。

家だけでなく、オフィスや旅行・出張先でも使用することができます。

また、ラベンダーセージの良い香りがしますので、熱で目の疲れを癒し、香りでリラックスすることができます。

ブルーライトカットフィルム

パソコンやスマートフォンなどのモニターに貼るフィルムです。

このフィルムを貼ることで、ブルーライトを軽減することができるため、目が疲れにくくなります。

JINS SCREEN

様々なメーカーから、スマホやパソコンの長時間の使用によって眼精疲労の原因となるブルーライトをカットするメガネが販売されています。

その中でもおすすめなのが、JINSのブルーライトカットメガネです。

「JINS SCREEN」は、ブルーライトカット率を25~60%まで自由に選ぶことができる以外に、様々なフレームからブルーライトカットメガネを作ることができます。

度アリ・ナシも選ぶことができるので、自分に合ったブルーライト軽減メガネがきっと見つかります。

まとめ

スマホやパソコンを長時間使用すると、ブルーライトによって目の疲れや痛みを感じやすくなります。

慢性的な目の疲れは、目薬やサプリメント以外に、眼精疲労に効果のある便利グッツを使用することで、目の疲れを緩和することができます。

今回ご紹介したのは、どれも気軽に試せるものばかりですので、目の疲れに悩んでいたら試してみてくださいね!