筋肉を付けたい時や、減量したい時にプロテインは欠かせませんよね。
しかし、プロテインを飲まなくても効率的に筋肉を付けたり、減量することができるサプリメントや食事法があるのをご存じですか？
今回は、プロテインを使わずにサプリメントや食事で筋肉を付けたり、減量する方法をご紹介いたします。
筋トレや減量に効果のあるサプリメント４選
プロテインを飲むことで、筋肉を作るのに必要なタンパク質を摂取することができますが、プロテイン以外にサプリメントでも同様の効果を得ることができます。
また、筋肉を付けるのをサポートしてくれる以外に、集中力を付けたり、疲労を感じにくくする効果も期待できるので、筋肉を付けたい人や減量したい人は、サプリメントを飲みながら筋トレを行うと良いでしょう。
それでは、筋トレや減量に効果のあるサプリメントをご紹介いたします。
BCAA配合サプリメント
BCAAは、筋肉の分解を抑制する作用や、たんぱく質を増大する作用が期待できます。
筋肉を合成してより強いものにするためには、アミノ酸が必要となります。
アミノ酸には様々な種類がありますが、その中でもBCAAとい呼ばれている「バリン」「ロイシン」イソロシン」と呼ばれる３種類のアミノ酸は、スポーツに取り入れることで筋肉の成長をサポートしてくれる効果が期待できます。
人間は、運動することで筋肉の分解と合成を繰り返すため、トレーニング前・中・後・起床直後のタイミングに飲むことで、より効果を得やすくなります。
BCAA＋G1000/Amazon
EAA配合サプリメント
EAAは、９種類の必須アミノ酸のことを言います。 BCAAと同じく、筋肉の分解抑制や合成促進の効果が期待できます。
EAAの必須アミノ酸は、わたし達が体内で作ることができないアミノ酸であるため、食事などから体内に取り入れる必要があります。
EAA配合のサプリメントを飲むことで、筋肉の働きが400％高まったとの報告もあります。
EAAはBCAAと違って吸収されるのが遅いため、トレーニング前と後に飲むことで効果が期待できます。
バルクススポーツ EAAパウダー/BULKSPORTS公式通販サイト
HMB配合サプリメント
HMBとは、「β-ヒドロキシ-β-メチル酵酸」のことで、必須アミノ酸であるロイシンを材料に、わたし達の体内で生成される物質です。
筋肉中のたんぱく質の分解を阻害する効果があり、厚生労働省も１日3gの補給を推奨しています。
HMBは高い筋肉増強効果が期待できるので、忙しくて筋トレを行う時間が取れない人でも、しっかり筋肉を付けることができます。
HMBは摂取するタイミングに決まりはありませんが、トレーニングの最中や後など、筋肉の疲労が高まっている時に飲むと効果的です。
BULK UP PRO/公式通販サイト
クレアチン配合サプリメント
クレアチンはアミノ酸の一種のことで、激しい無酸素運動などのトレーニングの際でも、素早くエネルギーを作り出すようにサポートしてくれる成分です。
クレアチンとBCAAは似ているようで違います。
クレアチンは筋肉増強作用を促すのに対し、BCAAは筋肉の合成を促す効果があります。
トレーニングと合わせてクレアチンを飲むことで、激しいトレーニングを続けるパワーを作りだすことができます。
クレアチンの摂取タイミングは、食後とトレーニング終了後です。
糖質と一緒に摂取すると効果が高まるので、ぶどうジュースなどに混ぜて飲むようにしましょう。
クレアチン モノハイドレート タブレット/MY PROTEIN
筋トレや減量に効果のある食事法６選
良質な筋肉を付けるためには、余分な脂肪を落とす必要があります。
筋肉を付けることで基礎代謝が高まり、筋肉が付くことと比例して減量することが可能です。
では、より筋トレを効果的なものにするためには、どのような食事に心がけたら良いのでしょうか。
炭水化物はトレーニング前・中・後に摂取する
減量するためには、炭水化物は控えたほうが良いイメージですが、炭水化物はトレーニングによって破壊された筋肉に、たんぱく質を同化してくれる効果があります。
そのため、筋トレの目的に応じて炭水化物を摂取するタイミングを調整しましょう。
例えば、減量目的の場合はトレーニング前と最中には炭水化物を避け、トレーニング後に炭水化物を摂取します。
しっかり筋肉を付けたい場合は、トレーニング前にも炭水化物を摂取することで、重量を増やすことができます。
夜筋トレをしても炭水化物は摂取する
仕事返りにジムなどで筋トレを行い、終わった後は寝るまで時間があまりないから炭水化物を摂らない人も多いのではないでしょうか。
先ほどもご紹介したように、炭水化物は破壊された筋肉のたんぱく質を同化させる効果があるので、１日に必要な炭水化物量を超えていなければ摂取するようにしましょう。
食事を抜かない
減量目的で筋トレしている人は、食事を抜いてしまいがちですが、筋トレ中は３食しっかり食べるようにしましょう。
食事を抜いて空腹状態になると、体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。
また飢餓状態に陥ると、少し食べただけでも脂肪を蓄えやすくなります。
必要な栄養素をしっかり摂取する
たんぱく質は筋肉や骨・血液を作る材料となり、ビタミンやミネラルは体調を整える効果があります。
食物繊維は体内の老廃物を排出する効果が期待できるので、これら３つの栄養素は不足しないように積極的に摂取するようにしましょう。
低脂肪の食材を意識する
減量目的で筋トレしている人は、低脂肪の食材を意識して食事に取り入れることで、余計な脂を摂取しなくて済みます。
肉類ではヒレやモモ肉、魚類は白身魚やカツオ・マグロがおすすめです。
アルコールは摂取しない
アルコールはわたし達の体にとって異物であるため、体内のビタミンを消費して体外に排出されます。
折角摂取した栄養素が不足する原因になるため、アルコールの摂取は控えるようにします。
まとめ
筋トレや減量にはプロテインが一番効くと思いがちですが、目的に合わせたサプリメントや食事法を取り入れることで、プロテイン以外でも良質な筋肉を作ることができます。
今回ご紹介したことを参考に、目的に合わせた筋トレ法を見つけてみましょう！